POMANJKANJE SPANJA

POMANJKANJE SPANJA

Pomanjkanje spanja je posledica slabega spanca, zaradi česar imamo lahko težavi tudi podnevi in nam zaradi dolgih delovnikih, prekratnih vikendih, vsakodnevnih pritiskih povzroča še dodaten stres.

Poznamo dva stanja pomanjkanja spanja:

  • Premalo spanja. Različni ljudje potrebujejo različno dolžino spanja, povprečna dolžina spanca je od 7 ur in pol do 9 ur.
  • Slaba kakovost spanja. Če ljudje spijo dovolj dolgo in so zaradi slabe kakovosti spanja naslednji dan utrujeni kot da bi spali le nekaj ur. 

Dolgotrajno pomanjkanje spanja večini povzroča stres, saj telesu preprečuje, da bi se spočilo od vsakodnevnih obremenitev. To prekine zdravo rutino in sproži verižno reakcijo sproščanja stresnih hormonov. 

Posledice noči brez spanja občutimo takoj:

1. Bolnik navaja vsaj enega od naslednjih simptomov:

  • Težave z uspavanjem.
  • Težave z vzdrževanjem spanja.
  • Prebujanje pred želeno uro prebujanja.
  • Težave z odhodom v posteljo ob primernem času.

2. Bolnik navaja vsaj eno izmed dnevnih posledic slabega spanja:

  • Utrujenost/slabo početje.
  • Težave s pozornostjo, koncentracijo, oziroma spominom.
  • Težave v socialnih odnosih, družinskem življenju, oziroma na delovnem mestu.
  • Motnje razpoloženja/razdražljivost.
  • Povečana dnevna zaspanost.
  • Hiperaktivnost, impulzivnost, agresivnost.
  • Zmanjšano motivacijo, pomanjkanje energije.
  • Povečano nagnjenost k napakam, nesrečam.
  • Zaskrbljenost zaradi nespečnosti.

Še resnejše je, če se neprespane noči ponavljajo tedne ali celo mesece. Posledica tega je, da se nam v telesu zaradi tega tvorijo velike količine stresnih hormonov – tako podnevi kot ponoči. 

Raziskave so pokazale, da je eden od pogostejših vzrokov akutne nespečnosti stres. Spanje in stres sta tesno povezana. Kadar smo pod stresom, zvečer navadno premišljujemo o težavah, tako odženemo misli in potrebujemo več časa, da zaspimo. To je pogosto posledica anksioznega razpoloženja (tesnobe). V stresnih obdobjih je naš spanec manj kakovosten, ponoči se večkrat prebujamo.  Če se zaradi kratkotrajne nespečnosti ujamemo v začaran krog, se lahko razvije kronična nespečnost. 

Kaj je nespečnost? Je motnja spanja, ki vpliva na naše počutje podnevi in ponoči. Moteni so običajni vzorci spanja, kar vpliva na kakovost življenja. Gre za motnjo, pri kateri težko zaspimo, se ponoči prebujamo in se prezgodaj zbujamo. 

Nespečnost delimo glede trajanja:

  • Akutna nespečnost se pojavi občasno zaradi posamezne težave (bolezensko stanje, časovni zamik, potovanje, življenjski dogodek)
  • Kronična nespečnost se pojavi pri težavah s spanjem, pojavi se najmanj trikrat na teden in lahko traja najmanj tri mesece. Zaradi teh težav postanemo zelo zaskrbljeni. 

Najpogostejši vzroki občasne nespečnosti so stres in zaskrbljenost, hrup, majhni otroci, brezposelnost, izmensko delo, večji časovni zamik na potovanju, bolečina, nosečnost, bolezen, neželeni učinki nekaterih zdravil ter prehranske razvade. 

Kdaj k zdravniku? Kadar se nespečnost pojavi ob nekem stresnem dogodku ali bolečini ali jemanju določenih zdravil in mine v treh tednih, ne potrebujemo zdravnika. Kadar je nespečnost daljša in dolgotrajna, to pomeni, da se pojavlja vsak trikrat na teden in traja najmanj tri mesece ter imate težave čez dan, je primeren obisk pri zdravniku. 

Kaj lahko storimo sami?

  • Dovolj časa za sanje,
  • Reden urnik budnosti-spanja vsak dan v tednu,
  • Sproščujoče aktivnosti pred spanjem (tehnike dihanja),
  • Če ne moremo spati, raje vstanemo,
  • Mirno, tiho in temno spalno okolje (brez telefona, tablic, računalnika vsak 1-2 uri pred spanjem),
  • Problemi naj ostanejo zunaj spalnice,
  • Izpostavljanje svetlobi zjutraj po vstajanju,
  • Reden urnik dnevnih aktivnosti,
  • Redno gibanje (do 3 ure pred spanjem)
  • Izogibanje daljšim počitkom čez dan,
  • Izogibanje kofeinu, alkoholu, nikotinu, marihuani.

Pripravki za samozdravljenje: 

  • Zdravilne rastline (Baldrijan, Sivka, Hmelj, Melisa, Pasijonka, Oves),
  • Aminokisline in njihovi derivati (Melatonin, Triptofan),
  • Antihistaminiki (Doksilamin),
  • Homeopatska zdravila.

Nespečnost je pereč problem moderne dobre. In seveda izjemen dan se začne z izjemnim spancem.